תרגול היוגה מתחלק לשמונה חלקים /שמונה זרועות. כל זרוע היא עולם בפני עצמו, כאשר ה"אסאנות" היא זרוע התרגול הפיזי של התנוחות שכולם מכירים, ו"פראנימה" היא הזרוע של תרגילי נשימה. ישנם אלפי תרגילי נשימה שונים, אנו נתרכז באלו שנותנים לנו יתרונות בצלילה חופשית.

מהי "פראניאמה"?

פראניאמה- בתרגום מסנסקריט (שפה הודית עתיקה בה כתובים כתבי הקודש ההודים)  שמשמעותה הכללית היא שליטה בנשימה ובאנרגית החיים.

"פראנה" – אנרגיית החיים האוניברסלית אשר נמצאת בכל הדברים ביקום, בין אם דוממים או חיים. הפראנה דומה לאוויר שאנחנו נושמים אך עדינה יותר.

"יאמה" – הארכה או הרחבה

"פראנאימה"- הרחבה של מימד הפראנה, אנרגיית החיים, האוויר והנשימה.

 

פיזיולוגית מטרת הפראניאמה היא לשפר את החימצון, את הטיהור, את מחזור הדם ובלוטת הלימפה. לנשימה שני היבטים: חיצוני- חילוף גזים בין הדם לאוויר בריאות

ופנימי- חילוף גזים בין הדם וכל תאי הגוף.

​

יתרונות תרגול פראניאמה לצלילה חופשית:  

1. איזון כללי למערכות הגוף, הופך את תרגול עצירת הנשימה ליותר נוח, קל ומהנה.

2. תורם להקלה בסימפטומים של אסטמה.

3. יוצר עליה משמעותית ביכולות הגוף מבחינה אירובית ואנאירובית ולמעשה מכין ומחזק אותנו ביכולת החזקת הנשימה והתנועה במים.

4. מחזק את המערכת החיסונית, מוריד את לחץ הדם, מחמצן את איברי הגוף ותורם בסילוק וניקוי רעלים מהגוף.

תרגול יומי מחזק אותנו מנטלית ותורם להפחתת השתוקקות לעישון ושתיית אלכוהול ועוזר לפתח חשיבה יציבה וכוח רצון.

​

דגשים לתרגול פראניאמה:

1. שמור על עמוד השדרה זקוף, צוואר וראש ישרים.

2. להתאמן על בטן ריקה ( להמתין אחרי ארוחה לפחות 3 שעות)

3. לתרגילים הבאים יש לנשום מהאף.

כאשר מתרגלים פראניאמה ניתן להשתמש ב"באנדות" (נעילות) אשר יעצימו את התרגול. אנחנו נתרכז בנעילות החשובות לצלילה.

באנדה: נעילה- מטרת הבאנדה היא להעביר את האנרגיה הפראנית בגוף ויש לה יתרונות פיזיולוגים רבים.

​

ג'אלנדרה בנדהה– נעילת גרון

אחת משלוש הנעילות המרכזיות המשמשות את היוגים.

מבצעים את הנעילה ע"י הטייה של הראש כלפי מטה והעלאה של החזה כך שהסנטר נח באיזור שקע בסיס הצוואר.

אפשר להשתמש בנעילה בכל עצירת נשימה.

 

יתרונות:

תורם לניקוי מעברי האף ומסדיר את זרימת הדם והפראנה ללב, לראש ולבלוטות האנדוקריניות בצוואר (המערכת האנדוקרינית היא אוסף של בלוטות שמייצרות ומפרישות הורמונים אל מחזור הדם. תפקידה של המערכת לשלוט בתהליכי זירוז,ויסות, גדילה וחילוף חומרים שמתקיימים באברי הגוף השונים. ויקיפדיה)

 

תרגיל 1: (הסבר)

קאפאלאבטי – נשימת האש

​

אחד התרגילים העוצמתיים ביותר. מעורר וממריץ בעל יתרונות רבים.

1. לנשוף בחוזקה ובמהירות דרך האף, להשתמש בסרעפת כדי לדחוף החוצה את האוויר (בדומה להתעטשות)

2. הדגש הוא על הנשיפה בלבד ( נשיפה אקטיבית, שאיפה פסיבית עם שחרור הסרעפת).

3. יש לשמור על קצב אחיד ונוח.

4. לאחר השלמת מספר נשימות, שאפו דרך האף שאיפה גדולה ועצרו את הנשימה (בגבול הנוחות)

 

כיצד מבצעים זאת?

שבו בישיבה נוחה (על כסא או בסיכול רגליים), הסדירו את הנשימה

1. קחו 2 נשימות גדולות (מהאף)

2. 60 נשימות קאפאלבטי

3. קחו 2 נשימות גדולות

4. עצרו את הנשימה ל0:45 שניות עד 1:00

זהו סיבוב 1. חזרו 3 פעמים.

​

יתרונות לצלילה חופשית: מפעיל ומחזק את הסרעפת ותורם לעצירות נשימה נוחות ובטוחות יותר.

יתרונות כלליים: מפעיל ומחזק את הסרעפת, הבטן, הטחול, הלבלב, הלב והכבד. משחרר רעלים מהריאות, משפר את העיכול ומנקה את הסינוסים.